מֵידָע

20 מקורות חלבון צמחיים לדיאטה נטולת בשר

20 מקורות חלבון צמחיים לדיאטה נטולת בשר


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

אתה חושב לא לאכול בשר? תזונה מהצומח היא חלופה לדיאטה בריאה, אך עליכם לקבל מספיק חלבונים. להלן 20 מקורות חלבון צמחיים שלא כדאי להתעלם מהם בעת התחלת הדיאטה החדשה שלך.

דיאטות עשירות בצמחים מלאות ביתרונות בריאותיים. המחקרים מסכמים כי הם מפחיתים את הסיכוי למחלות לב, מחלות כרוניות וסוכרת מסוג 2. רובם גם עוזרים לך לשלוט במשקלך ולהפחית את הצורך שלך בתרופות.

אז מאיפה הווגנים מקבלים פרוטאינים?

אחת השאלות הגדולות ביותר שתישאל כשאתה מפסיק לאכול בשר היא מהיכן אתה מקבל את החלבון שלך? מוצרים מן החי הם בדרך כלל המקור הגדול ביותר לחלבון ברוב הדיאטות האמריקאיות. אך מחקר אחד מצא כי הדרישה הממוצעת (EAR) לחלבון היא 2.1 כוסות בלבד ביום. החוקרים אומרים שבעולם המערבי האדם הממוצע אוכל הרבה מעבר לדרישה זו. אותו מחקר הגיע למסקנה כי חלבון בתזונה צמחונית עומד בדרישות המומלצות, כולל הכמות המתאימה של חומצות אמינו.

מהם הפרוטאינים הטובים ביותר למוצא צמחי?

קל יותר ממה שאתה חושב למצוא צמחים עם חלבון. הנה רשימה של כמה מהחלבונים הצמחיים הבריאים ביותר להוסיף לתזונה היומית שלך.

1 - פסטה כולה

חצי כוס פסטה מלאה מסוג כלשהו מספקת לכם 6 גרם חלבון. אם תשלב את פסטת החיטה המלאה שלך עם אספרגוס או תרד, תכפיל את כמות החלבון בארוחה. דוגמאות לפסטה מחיטה מלאה כוללות:

  • פסטה מאורז חום
  • קוסקוס מחיטה מלאה
  • פסטה כוסמת
  • משחת קינואה
  • הדבק כוסמין
  • משחת תירס

2 - פופקורן

למרות שלפופקורן אין הכי הרבה חלבונים, רק 4 גרם לכל 3 1/2 כוסות, הוא עשיר בסיבים. כשמשלבים את הפופקורן עם סיבים עשירים, חלבונים ותכולת קלוריות נמוכה, זה מהווה חטיף בריא נהדר לאוכלי צמחים.

3 - שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגנים מלאים זולים להוסיף לתזונה. חצי כוס שיבולת שועל לארוחת הבוקר נותנת לכם 17 גרם חלבון. הוספת כוס חלב שקדים עם 2 גרם חלבון לקוואקר מעלה את החלבון ל -19 גרם. זו דרך נהדרת להתחיל את הבוקר.

4 - תפוחי אדמה

לתפוחי אדמה אין כבוד. קל להתעלם מירק זה כלא כל כך בריא. אבל תפוח האדמה הצנוע אינו רק רב-תכליתי, אלא גם אריזת 2 גרם חלבון ליחידה. כשמוסיפים לארוחה כמה תפוחי אדמה, מוסיפים חלבונים וסיבים בריאים.

בטטות מכילות מעט פחות חלבון מאשר וריאציות רגילות, אך הן מכילות נוגדי חמצון האחראים למלחמה ברדיקלים חופשיים ורעלים.


5 - EDAMAME

זו פולי סויה צעירים שאוכלים ישירות מהתרמיל. Edamame יכול להיות מאודה, קלוי או במיקרוגל. מזלפים מעט שמן זית על הזרעים ומוסיפים קורט מלח כשר; מבשלים במיקרוגל שלוש דקות.

תיהנו מ- edamame בתור מתאבן מלוח או חטיף ערב. הוא מכיל 11 גרם חלבון לחצי כוס, כך שזו דרך נהדרת לקבל מעט חלבון.

6 - תרד

ירק עלים ירוק כהה זה פריך עם טעם חריף. בין אם אתם מאדים אותו, מקפיצים אותו או אוכלים אותו גולמי, תקבלו 3 גרם חלבון על כל חצי כוס תרד.

הוסף כמה עלי תרד לשייק הבוקר שלך לקבלת ויטמינים מיותרים K, A, C, B6 ו- B2. תרד עשיר גם בחומצה פולית, מנגן וסידן.

7 - TOFU

הטופו עשוי מגרגירי שעועית חלב סויה שנלחצה לבלוקים. זה מגיע בגוש רך, יציב או יציב במיוחד. טופו מכיל 15 גרם חלבון לחצי כוס. יש לו טעם עדין, אבל אפשר להוסיף לו תבלינים או רטבים לקבלת טעם נוסף. אפשר גם לטגן אותו ברצועות לטבילה. טופו מכין חטיף נהדר אחר הצהריים או מנה עיקרית לארוחת ערב.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

אבוקדו מוסיף לתזונה חלבון ושומן בריא. אפשר לאכול אותם גולמיים או להכין גוואקמולי, רוטב חם לצ'יפס טורטיה או גזר. בין אם אתה מלביש את האבוקדו שלך כלפי מעלה או למטה, הם תכליתי להפליא. אתה יכול אפילו להכין קינוח תחליף שוקולד עם אבוקדו. זו צדדיות.

9 - TEMPEH

טמפה נקרא לעתים קרובות קרוב משפחה הקרוב ביותר של טופו. יש בו יותר חלבון מטופו, 20 גרם לחצי כוס. הטמפה מגיע מפולי סויה מבושלים ותוססים. ברגע שלוחצים את התערובת הזו לגוש, זה נקרא tempeh. יש אנשים שאומרים שלטמפה יש טעם של פטריות. אתה יכול לצלות אותו, להקפיץ אותו, או לאכול אותו מפורר גולמי בסלט שלך.

10. אספרגוס

אספרגוס נחשב לעתים קרובות כירק קפיץ. למרבה המזל, אתה יכול לקנות את זה כל השנה ברוב הסופרמרקטים. ירק זה עשיר בנוגדי חמצון, חומצה פולית, סיבים וחלבון. יש גננים שאוהבים לגדל אספרגוס בחצר ביתם. זהו צמח רב שנתי המופיע מדי שנה באביב. שאל את חנות הגינה המקומית שלך אם הם מוכרים אספרגוס ונסה לגדל אותה בחצר האחורית שלך.

11 - אפריקות מיובשות (DAMASKS)

פירות יבשים הם בדרך כלל מזינים יותר מאשר גולמיים. זה המקרה של משמשים מיובשים. חצי כוס משמשים מיובשים מכילה ארבעה וחצי גרם חלבון. פרי מיובש מתוק זה מהווה אלטרנטיבה מצוינת לממתקים או צ'יפס.

12. שעועית מצוירת

שעועית פינטו עשירה בסיבים וחלבונים. כמו קטניות אחרות, כדאי לבשל שעועית יבשה לפני שאוכלים אותן, אלא אם כן קונים שעועית פינטו משומרת. ניתן להשתמש בהם במרקים, רטבים ואפילו המבורגרים. הם זולים מאוד, אז שמור מעט במזווה שלך כשאתה רוצה מנת חלבון מהירה.

13. עדשים

כמו כל הקטניות, גם העדשים עמוסות בסיבים וחלבונים. הם באים יבשים, אבל פשוט מבשלים אותם במשך 20 דקות לריכוך. לאחר הבישול ניתן להוסיף את העדשים למרקים, לסלטים או לאכול כקישוט. אתה יכול גם לעטוף אותם בטורטייה לבוריטו ירקות מקסיקני טעים.

14. שעועית שחורה

שעועית שחורה היא עוד קטניה לא יקרה שארוזה בחלבון ובסיבים. כמו בן דודו העדשים, שעועית שחורה מיובשת, אך ניתן גם לקנות אותם בשימורים. שעועית שחורה מוסיפה טעם לסלטים, מרקים, תוספות ורטבים. שמור קופסאות שימורים נוספות של שעועית שחורה לארוחה קלה.

15. צ'יקן

במהלך העשור האחרון חומוס צבר פופולריות. כאשר מערבבים אותם עם מיץ לימון, שום וכמון, חומוס מכין רוטב טעים שנקרא חומוס. חומוס הוא רוטב עשיר בחלבונים לצ'יפס, גזר או סלרי. אם אתה לא מעוניין להכין חומוס, השתמש בחומוס ישר מהפחית בסלט שלך, במרקים או ברוטבים בתוספות אחרות.

יש אנשים שאוהבים להפוך חומוס פריך. מפזרים את אפונת העוף עם מלח, תבלינים ושמן זית. ואז צולים אותם בתנור של 400 מעלות למשך 20 דקות. גרגרי חומוס פריכים אלו הם אלטרנטיבה בריאה יותר לצ'יפס.

16 - זרעי דלעת

גרעיני דלעת מעניקים לכם 25 גרם חלבון מרשימים לחצי כוס. זרעים קטנים ופריכים אלה מכילים גם אבץ, מגנזיום ושומנים בריאים. אתה יכול לקנות אותם ברוב החנויות, אך בדוק אם הם באיכות טובה ואורגניים. מותגים שאינם אורגניים משתמשים לעיתים קרובות בכימיקלים בעיבוד זרעי דלעת.

17 - זרעי HEMP

קטן אך חזק מתאר זרעי קנבוס. זרעים קטנים אלה ארוזים בחלבון ומוסיפים טעם ייחודי לעוגיות, עוגות, דגנים ושייקים. חסרון אחד בקנבוס הוא שאם אוכלים יתר על המידה, זה יכול להוביל לשלשול. ידוע שיש אנשים הסובלים מתופעות לוואי אחרות, כמו כאב גרון, בחילה, לחץ דם גבוה ולעיתים דופק מהיר. לכן, הקפידו על כמות הקנבוס שאתם צורכים.

18 - זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם עוד זרע קטן עם פוטנציאל משמעותי. הם מכילים סיבים, מגנזיום ואומגה 3, אותם נמצא בדגים שומניים. ניתן לפזר זרעי צ'יה בשייקים, שיבולת שועל, או סלט חסה. יש אנשים שאפילו מוסיפים אותם למשקאות שלהם.

19 - זרעי פשתן

זרעי פשתן נקראים לעתים קרובות מזון על. כחלק מרשימת הזרעים עם יותר חלבונים, זרעי פשתן מגבירים גם מגוון ויטמינים ומינרלים כגון:

  • נְחוֹשֶׁת
  • תיאמין
  • מגנזיום
  • התאמה

הוסף זרעי פשתן לדגני הבוקר שלך או רוטב לסלט בארוחת הצהריים. ניתן להשתמש בזרעי פשתן בקינוחים הקוראים לאגוזים.

20 - בוטנים

בבוטן הצנוע יש 38 גרם חלבון לכוס. הם מוסיפים שומנים בריאים לתזונה הצמחית שלך. קוצצים, קוצצים או מפזרים מעל את קערת דגני הבוקר לתוספת חלבון וטעם אגוזי. אתה יכול גם להכין את חמאת הבוטנים שלך.

הכניסו כוס בוטנים למעבד מזון. מוסיפים מעט שמן קוקוס ומלח. תערובת עד שמנת. מורחים עם סלרי או לחם מחיטה מלאה לארוחת הצהריים שלכם.

הרהורים סופיים כיצד לכלול חלבוני צמחים בתזונה הווגנית שלך

חלבונים צמחיים הם טבעיים לכלול בתזונה. בחר מתוך קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות עלים ירוקים או דגנים מלאים. חלבונים מהצומח הם תכליתיים ולעתים קרובות משתלבים בתקציב שלך. קולים, צולים, צולים או אוכלים אותם גולמיים. שילוב חלבונים אלה מהצומח יכול להעלות את רמות החלבון היומיומיות שלך. אז כשמישהו שואל אותך מאיפה אתה לוקח את החלבון שלך בדיאטה ללא בשר, תגיד לו שאתה מקבל הרבה חלבונים מכל הצמחים הטעימים שאתה אוכל.


וִידֵאוֹ: הרב יובל הכהן אשרוב - מגלה לנו את הסוד איך לרזות בלי דיאטה (יולי 2022).


הערות:

  1. Rueban

    What a cheek!

  2. Marlayne

    השאלה המוזרה

  3. Hetheclif

    This valuable opinion is remarkable

  4. Kalei

    It agree, a remarkable idea

  5. Mazuzilkree

    הכל לא כך פשוט, כמו שזה נראה

  6. Bond

    אתה צודק לחלוטין. בשום דבר זה יש רעיון טוב. מוכן לתמוך בך.

  7. Chane

    I congratulate, what words..., a magnificent idea

  8. Faujar

    Did you come up with such an incomparable answer yourself?



לרשום הודעה